Прием заказов: 24/7 Обработка с 09:00-21:00

Отзывы о нас

Мультихват или «3 в 1» — какой турник выбрать для дома

Мультихват — отличия от турника 3 в 1

Конкуренция сферы настенных домашних турников заставляет производителей добавлять привлекательные новшества. Например, дополнительные хваты.

В итоге рынок заполнен многофункциональными тренажерами, которые на поверку часто оказываются избыточными для домашнего использования.

Такой маркетинг вводит в заблуждение. Клиенты приобретают слишком сложные и громоздкие конструкции, не отвечающие целям покупки.

Выбор осложняет и то, что многие продавцы спортивных тренажеров не могут внятно ответить на вопрос: чем турник «5 в 1» лучше «3 в 1»? Их ответ обычно не вносит ясности: «ну, он просто лучше, чем другие». На самом деле далеко не для всех покупателей это утверждение будет верным.

Отвечаем, в чем разница между турниками:
● «2 в 1»,
● «3 в 1»,
● «4 в 1»,
● «5 в 1»
● и мультихватом.
Основа тренажера
Все комплексные тренажеры берут свое начало от модели турник-брусья. Сегодня приобретение такой модели имеет смысл только в том случае, если упражнения на пресс совершенно не интересуют покупателя. В остальных случаях лучше приобрести турник-брусья-пресс «3 в 1» — примерно за ту же цену.

Турник и брусья

Турник 2 в 1

Однажды объединив два спортивных снаряда мы получили на порядок больше возможностей для тренировок в домашних условиях в сравнении с привычной некогда перекладиной в дверном проёме.

Распределение нагрузки при занятиях на турнике и брусьях

В итоге на одном тренажере можно проработать следующие группы мышц:
● спина — крылья, трапеция, большие круглые;
● плечи и предплечья — бицепс, трицепс, задние дельты;
● грудь — большая грудная мышца.

Если же вы ищете тренажер для комплексной работы над корпусом, то даже для домашнего использования лучше брать турник с прессом.

Пресс за те же деньги

Отличие турника 3 в 1

Турник-брусья-пресс — это универсальный домашний тренажер. Здесь представлен весь функционал, который требуется для любительских тренировок.

Какие мышцы пресса можно накачать

Турник «3 в 1», помимо спины и рук, позволяет проработать мускулатуру живота, а именно:
● прямую;
● переднюю зубчатую;
● наружную и внутреннюю косую;
● межреберную мышцу.

Последующие модификации турников не предлагают принципиально новых возможностей. Практически все преимущества, которыми обладают мультихваты — можно реализовать с базовой моделью «3 в 1».

Дополнительные хваты

Дальнейшее развитие конструкции тренажеров было направлено на оснащение их дополнительными хватами. Если прежде речь шла о новом направлении тренировок – спина, плечевой пояс, пресс – то теперь название «всё в одном» стало отражать количество возможных положений рук на спортивном снаряде.

4 в 1

Турник 4 в 1

Сначала турник-брусья-пресс был дополнен узким хватом. Только по этой причине многие производители и поставщики стали называть такую модель «4 в 1».

Распределение нагрузки на узком хвате

Подтягивания узким хватом позволяют прицельно прокачать нижние отделы спины.

В остальном такое расположение рукояток ничем не отличается от прямого узкого хвата на любой перекладине.

В обоих случаях задействованы:
● нижние доли широчайшей мышцы спины;
● плечевой пояс;
● грудная мускулатура;
● бицепс.

5 в 1

Турник 5 в 1

Следующим шагом стало оснащение конструкции широким параллельным хватом.

Распределение нагрузки на широком параллельном хвате

Такое положение снимает нагрузку с предплечий. В остальном прорабатываются те же группы мышц, что и на прямом широком хвате.

Секрет маркетингового хода в том, что совершенно любой настенный турник можно перевернуть — и получить то же самое:

Как получить широкий параллельный хват на турнике 3 в 1

Маркетологи пользуются желанием покупателей поверить в то, что на турнике «5 в 1» в 5 раз быстрее вырастут мышцы. Это отличная основа спортивной мотивации, но чтобы быстрее достичь результатов эффективнее будет повысить регулярность тренировок.

Мультихват

Чем отличается турник-брусья-пресс мультихват

Турники-мультихваты отличаются возможностью регулировать ширину хвата брусьев. Также добавлено несколько дополнительных положений рук, в работе с которыми неопытному спортсмену следует быть аккуратнее.

Обратим внимание на несколько спорных решений в типичной конструкции мультихвата, чтобы показать специфику данной модели.

Требует подготовки

Для любителей данный хват не безопасен, так как перегружает локтевой сустав. Неправильная техника может привести к травме локтя.

«Жидкие» крепления

Ручки брусьев мультихват

Болтовое крепление и вручную затянутые рукоятки, даже изготовленные из самых прочных материалов, не отличаются долговечностью и надежностью. Болт со временем расшатывается и ручки начинают ходить ходуном.

Редко используемая ширина брусьев

Ширина хвата брусьев

Тренажер предлагает три режима занятий на брусьях:
● узкий — 48 см,
● средний — 58 см;
● широкий хват — 63 см.

Стандартное расстояние между брусьями турника соответствует здесь среднему хвату — 58 см. Эта норма выведена многолетним опытом атлетического спорта и подходит как подросткам, так и взрослым.

Работать в стандартном положении брусьев гораздо удобнее — даже в примере на фото испытатель не пользуется возможностями регулировки.

К слову, другой важный параметр, на который стоит обратить внимание при покупке — диаметр рукояток. Он должен быть от 35 мм. Меньше — ломит ладонь. Чем больше площадь распределения нагрузки, тем комфортнее и безопаснее работать на тренажере.

Плохая балансировка

Из-за вылета брусьев от стены на 1 метр, возникает огромный рычаг давления и на сам турник, и на крепеж в стене:

Прогибаются брусья на турнике мультихват

Видно, как прогибается каркас. При том, что пользователь некрупного телосложения, ростом около 160 см, работает аккуратно и без отягощения.

Вывод:

1. Мультихват появился из желания производителей выделиться на фоне конкурентов и привлечь как можно большую аудиторию покупателей. Дополнительные и регулируемые рукоятки усиливают впечатление универсальности тренажера, при этом часто уступая классическим конструкциям в вопросах надежности и долговечности. Такие модели скорее подойдут в качестве шведской стенки для всей семьи, нежели «рабочей лошадки» для интенсивных тренировок.
2. Турник «3 в 1» — это основа современных тренажеров, которая сама по себе уже включает все три направления работы над корпусом: спина, плечевой пояс, пресс. Дополнительные модификации зачастую неоправданно усложняют конструкцию. Надежная и проверенная временем модель максимально эргономична для домашних тренировок.

Мы постарались показать, в чем отличия турника «3 в 1» от мультихватов. Выбирайте тренажер, который будет отвечать вашим спортивным целям в нашем каталоге.

Турник с резиновыми ручками или неопреновыми: какой выбрать?

В тренажерных залах используются турники исключительно с резиновыми ручками. На то есть несколько причин:

● гигиеничность;
● долговечность;
● сохраняют первоначальный внешний вид на протяжении всего срока эксплуатации.

Виды грипс довольно разнообразны, но в основном используются неопреновые или резиновые.

Как выбрать турник для дома, чтобы руки не скользили и мозоли не беспокоили — рассказываем подробнее.

Неопреновые грипсы — мягкие, но рвутся

Как рвутся неопреновые грипсы

Базовые комплекты домашних сборных моделей чаще всего включают неопреновые грипсы. Считается, что они более комфортные. Пористая структура обеспечивает мягкость и впитывает пот — только благодаря этим свойствам неопреновые грипсы не скользят и не натирают мозолей.

Неопрен хорошо использовать в детском спортивном снаряжении, где на первом месте щадящие свойства материала. К тому же, неопреновые ручки представлены на рынке в широком ассортименте расцветок.

Недостатки неопреновых грипс для турника

Недостатки:

1. легко рвутся — зачастую рвутся уже на стадии сборки турника;
2. требуют регулярной замены — средний срок эксплуатации 6 месяцев;
3. не гигиеничны — структура схожа с обычным поролоном, поэтому такие грипсы впитывают пот и становятся благоприятной средой для размножения бактерий.

Резиновые грипсы — прочные и надежные

Чем лучше резиновые ручки, так это своей долговечностью. Срок эксплуатации не ограничен — чтобы резиновые грипсы обрели первоначальный вид, их достаточно протереть мыльным раствором.

Покупая турник с резиной, можно быть уверенным, что в дальнейшем не возникнет необходимости докупать ручки. Приобрести резиновые и неопреновые грипсы можно по одной цене — только за первые вы платите один раз, а на вторые придется тратить деньги регулярно.

Прочный материал идеально подходит для силовых тренажеров. Такие ручки не порвутся от нагрузок и растяжений.

Качественные резиновые ручки имеют анатомическую форму, благодаря чему хорошо ложатся в ладонь и обеспечивают плотный хват. Против скольжения в некоторых моделях предусмотрен рельеф покрытия.Недостатки резиновых грипс для турника

Недостатки:

1. малое разнообразие цвета — в основном резиновые ручки представлены в черном варианте, но некоторые модели в каталоге нашего магазина отличаются приятным желтым цветом.
2. не амортизируют — это может стать существенным недостатком в других сферах применения, например в велосипедном спорте, но при занятиях на силовых тренажерах не создает дискомфорта.

Как надеть ручку на турник

Резиновые ручки надеваются без каких-либо ухищрений — просто натягиваются на трубу. Ни сами грипсы, ни рукоятки не нужно смазывать мылом и смачивать водой для установки.Как надеть резиновую ручку на турник

Неопреновые грипсы должны быть чуть уже в диаметре, чем рукоятки турника — чтобы впоследствии не прокручивались и сидели плотно. В связи с этим и возникает вопрос: как надеть неопреновую ручку на турник и не порвать.

Как надеть неопреновую ручку на турник

Для этого нужно:

1. смочить грипсы теплой водой;
2. смазать мылом рукоятки турника;
3. сразу после этого натягивать — постепенно, аккуратными круговыми движениями;
4. дать ручкам просохнуть — они усядутся и не будут прокручиваться в дальнейшем.

Замена неопреновых грипс часто осложняется тем, что на турнике остаются лоскуты от старой порвавшейся ручки. В таком случае придется зачищать поверхность перед тем, как надеть новые грипсы.

Зачем нужны ручки для турника

Бывает, что в комплекте турника нет грипс. Уже после первой тренировки на открытом металле становится ясно, что так заниматься — одно мучение. Руки скользят, хват неплотный и быстро появляются мозоли.

Как избавиться от мозолей от турника

Можно использовать атлетические перчатки. Но в них потеют руки и после каждой тренировки нужно стирать. При этом, по хорошему, следует покупать новые не реже, чем раз в год.

Чем обмотать турник, чтобы руки не скользили

Иногда владельцы турников решаются сделать самодельную обмотку. Для этой цели используют разные материалы:

● эластичный бинт;
● обрезанный шланг подходящего диаметра;
● рулонный лейкопластырь;
● изолента.

Обмотка поможет повысить сцепление с перекладиной, но удобный хват точно не обеспечит. В итоге при интенсивных тренировках могут появиться боли в запястье, что уже не очень хорошо.

Как фитнес-перчатки, так и обмотку можно приобрести в дополнение к ручкам. Но такие аксессуары не заменят наличие грипс. Обеспечить правильное положение рук при занятиях и уберечь от травм смогут только качественные резиновые или неопреновые ручки для турника.

В каталоге нашего магазина в основном представлены модели с резиновыми ручками. Например, Absolute Champion эксклюзивно для своих тренажеров разработали резиновые грипсы повышенной прочности.

Если мы помогли вам определиться с выбором — переходите в каталог нашего интернет-магазина, где вы сможете заказать турник для дома быстро и удобно.

Дома или все таки зал?

В принципе для эффективных тренировок дома ничего не нужно кроме небольшого количества времени и знаний нескольких упражнений на основные группы мышц. Тем не менее, я бы советовал приобрести пару-тройку полезных штук:

  • пару наборных гантелей (то есть тех, в которых можно изменять вес);
  • турник;
  • каримат (туристический коврик);
  • набор резинок с разной силой натяжения.

В большинстве случаев это будет дешевле, чем квартальный абонемент в тренажерный зал. А еще можно сэкономить на всяких вкусняшках в рамках, так сказать, предварительной подготовки. Все-таки 70% работы по приведению тела в норму — это разумное питание.

Самостоятельная работа над собой — изучаем упражнения

Это сложнее, но и результат может быть намного лучше. Огромным качком не станешь, но, при условии разумного подхода к питанию, парню можно добиться заметной мускулистости, а девушке — подтянутого и стройного тела.

Правда, стоит понимать, что тренировки дома — это не отжаться 20–30 раз утром или выполнить десяток-другой приседаний. Хотите результат, придется тратить 30–40 минут ежедневно или через день на выполнение полноценной программы для разных групп мышц, прорабатывая их все по разу-два в неделю.

Начнем с наиболее эффективных упражнений, а затем поговорим об их комбинации в рамках готовых тренировок.

Упражнения для нижней части тела

Приседания

Самое лучшее упражнение для тренировки ног. Но тут крайне важна техника выполнения: спина ровная с небольшим прогибом, ягодицы отставлены назад, колени не выпирают за носки. Вот тут все это показано наглядно:

В зависимости от постановки ног меняется и нагрузка: узкая постановка — больше нагружается внешняя часть бедра, широкая и носки врозь — внутренняя. Рекомендую на разных тренировках менять постановку ног.

Еще есть разные виды приседаний, например «Приседания ПЛИЕ», «Приседания сумо», «Приседания накрест», «Приседания с выпрыгиванием» и другие. Не стесняйтесь, комбинируйте их, меняйте от тренировки к тренировке.

Как выполнять эти упражнения, обширно показано на YouTube — достаточно вписать в строке поиска соответствующее название. Благо, тема спорта сейчас модная.

В качестве отягощений можно использовать обычные пластиковые бутылки, наполненные водой. По одной в каждую руку и айда приседать — еще и плечи параллельно качнете, если поднимать руки перед собой.

Выпады

Отличное упражнение для тренировки ягодичных мышц с одновременной проработкой передней и задней частей бедра. Делаем широкий шаг вперед и приседаем на одной ноге, как показано на иллюстрации выше. Между бедром и голенью передней ноги в нижней точке должен быть прямой угол, спина — ровная.

Если станет легко выполнять выпады по 10–20 раз за подход, берете по бутылке с водой (или по гантельке) в каждую руку. Еще один вариант утяжеления — забросить заднюю ногу на подставку (диван, табуретка), получатся так называемые «болгарские выпады».

Румынская тяга

Она же «мертвая тяга» или «тяга на прямых ногах». Хорошее «добивающее» упражнение для ягодиц, задней поверхности бедра, плюс дополнительная проработка мышц-разгибателей спины.

Можно делать со штангой (любой тяжелой палкой), с гантелями, банально с парой PET-бутылок с водой или вообще без отягощения, но на одной ноге.

Упражнения для верхней части тела

Отжимания

Отличное упражнение для проработки грудных мышц и трицепсов. Вариантов отжиманий существует великое множество и не стоит ими пренебрегать.

Классический вариант — руки чуть шире плеч, локти разводятся в стороны, спина ровная, вниз опускаемся в течение 2–3 секунд, касаемся грудью пола, вверх поднимаемся быстро. Работают грудные мышцы (в основном внешняя их часть) и немного трицепс.

Поставьте руки на уровне груди, сведя их почти вместе, как показано на рисунке ниже, и будете усердно тренировать внутреннюю часть груди, трицепс, трапеции и переднюю часть дельт.

Ставим руки на ширине плеч и на их уровне, опускаясь, держим их параллельно телу и максимально нагружаем трицепс.

Для повышения нагрузки можно поставить ноги вместе, затем забросить их на подставку, затем использовать подставки под руки (пару стопок книг, например) для увеличения амплитуды движения. Разноплановое и удобное для выполнения дома упражнение, позволяющее очень хорошо прокачать грудные мышцы, переднюю часть дельт и частично руки.

Разведения рук в стороны, подъемы перед собой

Часто игнорируемое упражнение для развития плечевых мышц (передняя и средняя дельты), которое позволяет неплохо их нагрузить в домашних условиях. В качестве отягощений можно использовать все те же бутылки с водой.

Дельта — мышца маленькая, соответственно, вес стоит рассчитывать так, чтобы выполнить 15–30 повторений за подход. В стороны разводите руки плавно, можно чуть согнуть в локтях, стараясь тянуть вверх именно локти. Не спешите с весом, вначале научитесь чувствовать мышцу.

При подъеме рук вперед не стоит размахивать телом — работают только руки, причем плавно вверх и плавно вниз. Не бросайте их — плечи все время должны быть напряжены.

Подтягивания с упором ногами в пол с прямым или обратным хватом

В домашних условиях можно взять крепкую швабру, разместить ее на двух табуретках, вот и будет импровизированный турник. Хват широкий, пятки упираются в пол, тянемся к груди, в первую очередь сокращая мышцы спины, а не сгибая руки. То есть в первой фазе движения работаем лопатками, а потом уже дотягиваем руками.

В зависимости от хвата — прямой или обратный — работают разные части спины. Чередуйте их в разные тренировки.

Подтягивания на турнике

Классика жанра, позволяющая отлично потренировать руки и спину. Чем шире беретесь, тем больше работает спина, но в таком случае важно и тянуть именно спиной (сводим лопатки), а не руки сгибать.

При подтягиваниях широким хватом к груди больше работает внутренняя часть спины (между лопатками), за голову — внешняя часть (широчайшие мышцы спины или так называемые «крылья»). Желаете нагрузить бицепс — беретесь обратным хватом и узко.

Проблема лишь в том, что подтягивание — это довольно сложное упражнение, хоть и одно из самых эффективных. Если не получается поднять свой вес, делайте это упражнение на низком турнике с упором ног. Например, можно подставить стул или табуретку, если турник висит в дверном проеме.

Планка

Одно из лучших комплексных упражнений для тренировки мышц кора (в основном пресс). Технику его выполнения отлично показал Ярослав Брин (рекомендую обратить внимание на канал этого товарища):

Есть несколько вариантов его усложнения. Например, боковая планка, стойка в планке с упором на одну ногу и т. п. Главное понимать, что упражнение это статическое и нагружать себя необходимо от 30 до 60 секунд. Можно и больше, я доводил классический вариант до четырех минут, но под конец громко орал. Специалисты рекомендуют усложнять упражнение, добавлять динамики, но не превышать длительность выполнения более одной минуты. Иначе тело будет привыкать, а эффективность упражнения — падать. Кстати, вот несколько динамических вариантов для девочек:

Программы тренировок на разные группы мышц

Имея в арсенале приведенные выше упражнения можно составлять свои тренировки самостоятельно, стараясь, чтобы они были разнообразными и периодически нагружали все основные группы мышц. Ниже я приведу несколько принципов построения тренировок и их примеры.

Работая с собственным весом и небольшими отягощениями на дому, особо себя не перегрузишь, так что можно строить довольно интенсивный сплит.

Я предлагаю в один день тренировать верх тела, в другой — низ тела, затем день отдыха и повторяем снова. Но при этом каждый раз чуточку варьируем упражнения, стараясь давать разную нагрузку, чтобы тело не привыкало и отзывалось на активную стимуляцию мышц интенсивным ростом.

Что касается количества повторов — тут сложно дать универсальную схему. Зависит от тренированности человека и конкретного упражнения. Кто-то без перерыва легко отожмется 50 раз, а кто-то еле 10 раз вытянет. Важно, чтобы в мышцах ощущалось жжение под конец выполнения подхода или хотя бы под конец выполнения упражнения, состоящего из 3–4 подходов. Кроме того, есть масса вариантов усложнить любое упражнение, банально выполняя его медленно и плавно. Отдых между подходами составляет от 30 до 90 секунд. Только чувствуете, что отдышались, можно начинать работать снова.

Стоит понимать, что вы работаете не для кого-то, а для себя любимого, а значит, упражнения надо выполнять с максимально четкой и правильной техникой. Не гонитесь за количеством, стремитесь к качеству. Только качественная и планомерная работа наладит нейромышечную связь, позволит чувствовать мышцы и без проблем их нагружать даже самыми легкими весами.

Тренировка верха тела

  1. Отжимания от пола с обычной постановкой рук: 3–4 подхода до жжения в грудных с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: отжимания с узкой постановкой рук и с тем же количеством подходов
  2. Трицепсовые отжимания от табуретки или стула (исходное положение — разогнутые руки находятся за спиной на ширине плеч и упираются в край табуретки/стула, ноги вытянуты перед собой; сгибаем руки и разгибаем их). 3–4 подхода до жжения, с отдыхом между подходами в 30–60 секунд. Альтернатива для другого дня: подъем пары гантелей перед собой (или одной тяжелой канистры литров на 5–6) — 3–4 подхода по 15–20 раз каждый. Еще одна альтернатива: отжимания от пола с постановкой рук на ширине плеч и с основной нагрузкой на трицепс.
  3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода с отдыхом между подходами в 30–60 секунд (на третий-четвертый подход отдых можно увеличить до 90 секунд). Альтернатива: отжимания с подставок (две стопки книг, табуретки). Альтернатива 2: подтягивания с упором ногами в пол.
  4. Планка: 3–4 подхода по 30–60 секунд с минутным отдыхом между ними. Альтернатива: скручивания на пресс (лежа на полу согнутые в коленях ноги забрасываете на табурет, кресло или диван, руки в замке за головой — поднимаете тело вперед и вверх, стараясь скручиваться и напрягать пресс)

Тренировка верха тела на турниках для продвинутых

Эту тренировку я устраивал себе для тонуса рук, спины и грудных мышц, когда водил ребенка на спортивную гимнастику, которая проходила в школе, а там еще и площадка есть с турниками. Занимается сын, занимается и папа (отдых между подходами — 60 секунд):

  1. Подтягивания к груди широким хватом + подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук: 3–4 подхода до упора. Одновременно работают спина и руки в суперсерии.
  2. Подтягивания разнохватом к одной + к другой руке: 3–4 подхода до упора. Альтернатива: Подтягивания на рукоходе с параллельным хватом.
  3. Отжимания от брусьев: 3–4 подхода.
  4. Подъем ног вися на турнике (тренировка пресса).

Тренировка низа тела

  1. Классические приседания без веса или с парой 1–2-литровых бутылок в руках: 3–4 подхода по 20–30 раз с отдыхом в 30–60 секунд между ними (главное — отдышаться). Альтернатива: приседания ПЛИЕ или сумо, приседания с узкой постановкой ног. Альтернатива 2: приседания на одной ноге пистолетиком или с поддержкой (как получается; естественно поприседали на левой ноге, затем сразу на правой, потом отдых).
  2. Выпады поочередно с собственным весом или с бутылками/гантелями в руках: 3–4 подхода по 10–20 раз. Альтернатива: выпады по 10–20 раз на одну ногу, затем 10–20 раз на вторую ногу. Альтернатива 2: подъем одной и другой ногой поочередно на стул или табуретку с собственным весом или с дополнительным отягощением в виде тех же бутылок/гантелей.
  3. Румынская тяга с отягощением (гантельки, бутылки с водой, тяжелая палка). Альтернатива: румынская тяга на одной ноге без отягощений. Альтернатива 2: подъем ног и рук из положения лежа на животе (рабоают разгибатели спины, ягодицы и задняя поверхность бедра).

Это лишь примеры тренировок и комбинаций упражнений. Старайтесь их чередовать, чтобы упражнения повторялись не чаще чем через пару-тройку раз, что разнообразит тренинг и не дает телу быстро привыкнуть к нагрузке.

На самом деле упражнений для выполнения в домашних условиях десятки. Те же резинки с разной силой натяжения практически полностью заменяют гантели и блочные тренажеры. Было бы только желание заниматься. А чтобы оно появилось, стоит активно позаниматься хотя бы месяц, увидеть результат, почувствовать тонус в мышцах, бодрость, желание жить и радоваться жизни.

Также не забывайте о правилах 10 дней и 21 дня. Базовая привычка вырабатывается за 10 дней (или 10 тренировок в данном случае), после чего вас уже не будет так ломать и колбасить от нежелания напрягать тельце. Через 21 день (или 21 тренировку) такая нагрузка станет уже привычкой.

Дерзайте и все у вас получится даже без тренажерного зала. А там, глядишь, захочется большего. Самое главное — сделать первый шаг. Все, кто прочитал эту статью, его уже сделали.

Упражнения с утяжелителями

Предлагаем вам подборку упражнений с утяжелителями для ног. Здесь представлены только отдельные популярные упражнения, однако вы можете использовать утяжелители практически в любом упражнении. Разве что за исключением упражнений для верхней части тела (в этом случае вы можете одевать манжеты на руки).

Для кардио-упражнений используйте вес утяжелителей 0,5-1 кг. Для упражнений на бедра, ягодицы и пресс сначала используйте вес 1-1,5 кг, но постепенно можно наращивать нагрузку до 3-4 кг.

КАРДИО-УПРАЖНЕНИЯ

1. Бег с высоким подъемом колен

Бег с высоким подъемом колен

2. Берпи

Берпи

3. Альпинист

Альпинист

4. Прыжок в приседе

Прыжок в приседе

Вы можете выполнять практически любые кардио-упражнения с утяжелителями, настолько это функциональный инвентарь. Для большего выбора упражнений обязательно посмотрите: Лучшая подборка кардио-упражнений + план занятий.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ СТОЯ

1. Отведение ноги в сторону

Отведение ноги в сторону

2. Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

3. Отведение полусогнутой ноги назад

Отведение полусогнутой ноги назад

4. Диагональный подъем ноги

Диагональный подъем ноги

5. Выпрямление ноги стоя

Выпрямление ноги стоя

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БЕДЕР И ЯГОДИЦ НА ПОЛУ

1. Подъем ноги для ягодиц

2. Махи ногой

Махи ногой

3. Отведение ноги в сторону на четвереньках

Отведение ноги в сторону на четвереньках

4. Выпрямление ноги на четвереньках

Выпрямление ноги на четвереньках

5. Махи ногой с двойным касанием

Махи ногой с двойным касанием

6. Подъем ноги в собаке мордой вниз

Подъем ноги в собаке мордой вниз

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ЖИВОТА (МЫШЦЫ НОГ ТАКЖЕ ВКЛЮЧАЮТСЯ В РАБОТУ)

1. Велосипед

Велосипед

2. Ножницы

Ножницы

3. Круговые движения ног

Круговые движения ног

4. Обратные скручивания

Обратные скручивания

5. Звезда

Звезда

За гифки спасибо youtube-каналам: FITspiration, The Live Fit Girl.

ПЛАН ЗАНЯТИЙ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ

Из этих упражнений можно составить полноценную тренировку для всего тела. Предлагаем вам примерно такой план, который вы всегда можете отрегулировать по своему усмотрению. Начните тренировку с кардио-упражнений и затем перейдите к упражнениям для проблемных зон:

  • Кардио-упражнения: повторяем упражнения в 2 круга по схеме 30 секунд упражнение, 15 секунд отдых, отдых между кругами 1 минута.
  • Упражнения для бедер и ягодиц: выбираем 5-6 разных упражнений, выполняем каждое 15-20 повторений на обе ноги по одному разу.
  • Упражнения для пресса: повторяем каждое упражнение 15-20 повторений в 1 круг.

ТРЕНИРОВКИ С УТЯЖЕЛИТЕЛЯМИ ДЛЯ НОГ: ВИДЕО

 

 

 Home Butt Lift Workout with ankle weights (15 минут)

 Butt Lift Workout with Ankle Weights (10 минут)

Butt Workout with Ankle Weights + Glute Stretching (10 минут)

 

 

Какие бывают тренажеры

Благо, рынок спортивного инвентаря сегодня богат и разнообразен, и есть из чего выбирать. Вы можете приобрести почти профессиональные тренажеры, аналогичные тем, которые устанавливаются в спортивных залах, или предназначенные исключительно для домашнего пользования. Самые популярные из «сложных» — это степперы и велосипеды, а также беговые дорожки и различные их комбинации. Эти виды тренажеров тренируют не столько мышцы, сколько деятельность сердечно-сосудистой системы. А кардио-тренировки, как известно, хорошо сжигают «лишние» килограммы.

Степперы — это тренажеры, имитирующие восхождение в гору или подъем по ступенькам. Обычно они состоят из двух педалей. Скорость регулируется автоматически или с помощью электронного датчика, считающего шаги, скорость движения, время или даже количество калорий, которые вы сжигаете. Датчики могут контролировать и некоторые параметры вашего здоровья — пульс, давление, дыхание.

С помощью степпера хорошо тренировать мышцы стопы и голени, более сложные виды степперов позволяют выполнять упражнения для мышц бедер, спины, плечевого пояса. Занятия со степпером стабилизируют дыхание, улучшают форму ног, особенно икр. Занятия безопасны и приятны, заменяют дальние прогулки и пробежки. Это важное преимущество для женщин, которые или не имеют возможности, или стесняются из-за комплекции бегать по утрам. Противопоказанием, к сожалению, являются проблемы с позвоночником.

Велотренажер — прекрасное и самое любимое изобретение для тех, кто занимается дома. «Езда» на таком велосипеде улучшает общее самочувствие, поднимает настроение. Велотренажер идеален в процессе реабилитации после травм конечностей, при дистрофии мышц, парезах и даже параличах. Есть велотренажеры, в которых сиденье не закреплено устойчиво, а меняет положение в процессе езды. Они более эффективны, так как тренируют мышцы спины, плечевого пояса, развивают координацию движений. В движении участвуют мышцы брюшного пресса и трудно тренируемые мелкие мышцы спины. Но это — вариант для более молодых и подготовленных женщин. Велотренажер может быть оснащен электронным табло, на котором показываются результаты ваших спортивных достижений и состояние вашего здоровья.

Более сложный тренажер — весла. По внешнему виду он похож на велосипед, но в нем меняют положение и руль, и сиденье. Такой аппарат равномерно и гармонично воздействует практически на все группы мышц. Работа на нем похожа на греблю в лодке. Этот тип тренажеров также оснащен электроникой, (электронное табло показывает скорость, темп, время, а также физиологические показатели пульс, давление, количество затраченных калорий).

Есть тренажеры и попроще. Это эспандеры, гантели, гири и штанги.

Эспандеры — рукоятки с гибкими пружинами или резиновыми полосами. Они помогают развивать мышцы плечевого пояса и брюшного пресса. Миниатюрный вариант — ручной эспандер.

Гири, гантели, штанги предназначены для выполнения упражнений с нагрузкой. Тем, кто их использует, следует помнить об осторожности обращения с такими предметами. Это, во-первых, бытовая осторожность — не забывайте, чем может быть чревато падение гантели на ногу и что произойдет, если вы «врежетесь» штангой в окно. Кроме того, помните о сохранении своего здоровья и не переусердствуйте на тренировках. Это, в первую очередь, касается тех, у кого имеются проблемы с позвоночником, беременных и женщин с ослабленным здоровьем.

Прежде чем приступить к самостоятельным занятиям дома, советуем вам проконсультироваться с врачом и фитнес-инструктором. Тренер поможет вам подобрать оптимальный комплекс для домашних занятий.